Routinen und Gewohnheiten entwickeln - Meine Tipps und Tricks

Das Jahr neigt sich zum Ende zu und somit ist es auch der perfekte Zeitpunkt sich für den Jahresbeginn ein paar neue Routinen anzueignen, die man schon länger in sein Leben integrieren wollte, aber es bisher doch nicht geschafft hat. Neue Gewohnheiten anzufangen und diese auch weiterzuführen kann eine Herausforderung sein – damit dir der Anfang etwas erleichtert wird, habe ich dir in diesem Artikel meine wertvollsten Tipps zusammengestellt.

Klein Anfangen: Grosse Ziele in kleine Schritte runterbrechen

Ich denke das ist ein schwerwiegender Anfängerfehler: Man will von heute auf morgen mit seinen neuen Gewohnheiten durchstarten. Am Besten alles auf einmal. So habe ich mir jahrelang vorgenommen, jeden Morgen vor dem Aufstehen 1 Stunde Yoga zu machen. Bei solch hohen Erwartungen ist es viel leichter, sich irgendwelche Ausreden zu suchen wie «ich habe grad keine Zeit» oder «grad keine Kraft». Und zu einem gewissen Ausmass sind zeitliche Ausreden dann vielleicht berechtigt (mal abgesehen davon, dass man einfach früher aufstehen könnte). Daher mein Tipp: Grosse Ziele in kleinere und greifbarere Ziele runterbrechen. Also mit kleinen Gewohnheiten anfangen und dann nachhaltig steigern. So habe ich dann beispielweise mir das Ziel gesetzt, morgens jeweils mindestens einen 10 minütigen Flow zu machen. Bei 10 Min ist die Eintrittsschwelle viel kleiner. Man hat weniger Raum für Ausreden, es fällt einem leichter sich durchzuringen und schlimmstenfalls hat man nur 10 Minuten verloren. 

Gewohnheiten etablieren sich leichter, wenn du schon welche hast

Verschiedene Gewohnheiten erfordern unterschiedlichen Aufwand und Einsatz. Daher mein Tipp: Fang mit ganz kleinen, einfachen Gewohnheiten an, die kaum Überwindung oder Anstrengung benötigen, wie zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Erwiesenermassen, und aus meiner Erfahrung kann ich das bestätigen, ist das coole an Gewohnheiten, dass wenn man mal ein oder zwei Gewohnheiten in seinen Alltag eingebaut hat, es viel leichter wird noch mehr Gewohnheiten einzubetten. Fast wie ein Muskel, den man trainiert.

Den Schweinehund überwinden

Ja ich weiss, er kann echt hartnäckig sein, unser innerer Schweinehund. Er tut oftmals alles mögliche, um uns das Leben schwer zu machen. Wichtig ist aber sich bewusst zu sein, dass wir ihm nicht hilflos ausgeliefert sind. Wir können uns ihm stellen. Ein kleiner Tipp, den ich diesbezüglich mal erhalten habe und seither erfolgreich anwende, ist folgender: Auch wenn man keinen Bock hat, man gibt sich selber einfach die Möglichkeit, jederzeit abzubrechen. Das Anfangen fällt dann viel leichter. Beim Yoga würde das beispielweise folgendermassen aussehen: Ich ziehe mal meine Sachen an, rolle meine Matte aus und beginne mit dem Flow, und wenn ich dann wirklich gaaar keinen Bock habe, kann ich die Übung ja auch wieder abbrechen. Mit diesem Bewusstsein fällt es einem leichter zu starten und das Gute daran ist, dass die Wahrscheinlichkeit, dass man dann wirklich aufhört, vergleichsweise klein ist. Man verarscht sich sozusagen selber – vielleicht nicht die korrekteste Art, aber definitiv effektiv. 

Trigger bereitstellen – und sich selber konditionieren

Dies bringt mich auch zu meinem nächsten Punkt. Eine weitere Möglichkeit sich zu überwinden ist sich visuelle Cues aufzustellen, die einen dazu verleiten die Gewohnheit auszuüben. Denn auf Reiz folgt ja bekanntlich Reaktion. Solche kleinen Reminder helfen dann, uns an das gute Gefühl, welches sich nach dem Ausüben einer Gewohnheit einstellt, zu erinnern. Ganz im Sinne von Reiz – Reaktion, können wir uns so koppeln, dass wann immer wir diesen Reiz sehen, spüren und/oder riechen, wir automatisch mit der gewünschten Reaktion folgen: Unsere Gewohnheit ausüben. 

Plane die Zeit ein und nimm sie dir

Am Besten funktionieren Routinen erfahrungsgemäss, wenn du sie jeweils zur gleichen Tageszeit ausübst. So kann sich mit der Zeit deine innere Uhr auch danach richten und eine Routine kann fester Teil deines Tagesplans werden. Eine der häufigsten Ausreden, wenn es zu Routinen kommt, ist, dass man keine Zeit dafür hat. Aber das hat niemand, wenn man sich nicht die Zeit macht oder sie sich nimmt. Also, so hart es vielleicht am Anfang sein mag, plane dir eine fixe Zeit (oder zumindest die grobe Tageszeit) ein und stelle dir je nachdem morgens den Wecker etwas früher, damit du auch Zeit für alle anderen geplanten Tagesaktivitäten und Aufgaben hast. 

Lass dir Zeit

Gewohnheiten brauchen Zeit um sich einzupendeln. Anfangs braucht es vielleicht Überwindung, die Motivation ist vielleicht gering, aber wenn man mal merkt, wie man sich im positiven Sinne zu verändern beginnt, wird man umso motivierter dranzubleiben. Im Schnitt braucht man um die 66 Tage bis aus der Handlung, neuen Denkweise etc. eine neue Gewohnheit wird. Das ist natürlich nur eine grobe Schätzung, und dies variiert einerseits von Mensch zu Mensch, ist aber auch von anderen Faktoren abhängig wie der Komplexität und der Anstrengung die mit einer Gewohnheit einhergehen. 

Sei gnädig mit dir

Wie wir alle wissen, gibt es immer Situationen wo einfach das Leben dazwischen kommt. Wo wir in irgendeiner Weise verhindert sind oder auch einfach mal absolut keine Lust haben auf unsere Routine (auch wenn wir ja eigentlich wissen, dass wir uns danach immer besser fühlen). Ich würde mal stark behaupten, dass es jedem Menschen so geht, es ist also vollkommen normal und auch vollkommen in Ordnung. Wir sind schliesslich keine Maschinen. Wichtig ist einfach, dass aus einem Ausrutscher keine dauerhafte Ausrede wird – dass man schnell wieder den Einstieg in die Gewohnheit findet. Aus Erfahrung, und auch das variiert wieder von Mensch zu Mensch, steigt bei mir nach zwei Tagen der Nichtausübung einer Gewohnheit die Wahrscheinlichkeit beträchtlich, dass ich sie ganz sacken lassen. Zumindest für eine längere Zeit. Also schau, dass du nicht zum Wiederholungstäter wirst und eine Ausnahme auch eine Ausnahme bleibt und nicht zur Dauergewohnheit wird. 

Bleib am Ball

Genau das bringt mich zu meinem nächsten Punkt. Bleib dran. Wenn man aufhört über mehrere Tage, oder sogar Wochen oder Monate, ist der Wiedereinstieg oder eben die Wiederaufnahme der Gewohnheit umso schwerer. Die meisten von uns kennen ja auch dieses Gefühl, wenn man nach dem Urlaub wieder zur Arbeit zurückkehrt und die Unlust so gross ist, dass man sich manchmal vielleicht fast fragt, wieso man in erster Linie weggegangen ist. Also dranbleiben, kleine Ausrutscher sind wie gesagt in Ordnung und auch völlig normal, pass einfach auf, dass dir die neu angeeignete Gewohnheit nicht wieder durch die Lappen geht.  

Belohnung

Meiner Meinung nach ist das gute Gefühl, dass sich mit der Zeit einstellt und die positiven Resultate, die beste Belohnung. Man kann stolz auf sich sein, dass man etwas geschafft hat und eine neue Routine etabliert hat. Reicht diese Belohnung nicht als Reiz aus oder hast du zunächst mit negativen «Nebenwirkungen» zu kämpfen (zum Beispiel Gereizheit oder vermehrtes Hungergefühl, wenn du mit dem Rauchen aufhörst), dann gönn dir eine andere Belohnung: Etwas, das dir genug Anreiz bietet, um auf dein neu gestecktes Ziel hinzuarbeiten. 

Stop thinking, start doing

Last but not least, denk nicht zu viel sondern mach einfach. Das klingt so einfach dahingesagt, aber ist einer der besten Tipps die ich habe. Im Schnitt, das habe ich mal irgendwo gelesen, geht es ca. 6 Sekunden bevor wir anfangen genauer über was nachzudenken - nach Ablauf dieser kurzer Zeitspanne ist es dann wahrscheinlicher mit irgendwelchen Ausreden und Rechtfertigungen zu kommen, die uns von unserer Gewohnheit abzuhalten versuchen. Daher denk am besten gar nicht darüber nach, roll morgens zum Beispiel direkt vom Bett auf die Matte, am Besten noch halb verschlafen ohne nachzudenken, und komme ins Tun.